12：3673刷新贝克勒5000米国家纪录！最后一圈高燃冲刺逆袭夺冠

  5.30晚，在钻石联赛挪威奥斯陆运动会，Hagos Gebrhiwet 哈戈斯·格布里希维特以 12:36.73 的成绩赢得了5,000米比赛，打破贝克勒创造的12:37.35 埃塞俄比亚纪录，进阶为5,000米历史第二快成绩；

  相比约书亚·切普特盖创造的5,000米12:35.36 世界纪录，仅落后1.37秒。

  当天比赛，奥斯陆的天气状况近乎完美（61华氏度，多云，风速3 英里/小时），很适合选手创造最好成绩，选手状态看起来都很不错；

  激光兔Wavelight设置的完赛成绩为 12:41.73。比赛开始，赛况就展现的相当激烈，在两名配速员的带领下，几位热门选手跑在前面，1000米用时2:33.13，单圈用时61.64秒。

  一名配速员带领到将近2000米后退出队伍，另一位配速员Addisu Yihune开始带领大部队前进，2000米用时5:07.05，配速2分33秒；3000米用时7:41.05，配速2分34秒。

  相比四年前，切普特盖创造世界纪录时，他的最后一圈成绩只有 59.64 秒，可想而知，Hagos Gebrhiwet速度有多快！简直是高燃冲刺！

  KEJELCHA Yomif 以 12:38.95 的成绩获得第二名，升至历史排名第四位，这也是第一次有两名男子在同一场比赛中跑进 12:40 的成绩。

  这场比赛 13 名男子选手中有 12 人创造了个人最好成绩，而世界纪录保持者切普特盖出乎意料之外表现不佳，他在最后几圈落后明显，仅以12:51.94的成绩排名第 9。

  总体而言，排名前13位的男子选手都突破了13分钟，追平了去年在佛罗伦萨创下的单场比赛最高纪录。

  Hagos Gebrhiwet创造了新的赛会纪录，并且打破了贝克勒在20年前跑出的12:37.35的原国家纪录，排名历史第二好成绩；

  Hagos Gebrhiwet在赛后表示：“我第一次在奥斯陆跑步时就创下了个人最好成绩，比赛条件和观众都很棒，比赛速度很快，对我来说并不是特别容易，但结果很好。我现在想要争取获得奥运会 10,000 米比赛的参赛资格。”

  5公里训练对于大众跑者很重要，对于初级水平的大众跑者而言，5公里是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量；

  对于成熟跑者来说，5公里训练可能偏短，但如果你进行乳酸阈跑，5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化。充分的利用好5公里跑，提升5公里成绩，也是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

  对于跑者而言，5公里可能是出门抬腿的距离，但绝对不可以忽视这小小的5KM。

  对于跑者而言，如果都是尽个人最大能力跑的线公里的配速肯定要比跑马拉松的配速快不少，大概能快至少1分钟，也就是说，马拉松配速如果能达到545，那么5公里全力跑的配速通常能够达到445以内甚至更快。

  马拉松配速跑是比轻松跑更快的配速，也是强度比较高的有氧跑，而5公里全力跑速度比马拉松配速跑快很多，那是不是意味着马拉松配速跑就是高强度无氧跑了呢？其实不尽然。

  5公里跑仍然属于有氧跑或者混氧跑的范畴，5公里是有氧代谢达到最大强度，从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，从专业术语上称作乳酸阈跑，或者抗乳酸跑。

  很多跑者跑步时主要是采用低强度长时间跑，此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，你可以维持较长时间运动，但强度很低。

  如果你想进一步提升配速，运动状态由有氧状态进入到了混氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解如果不足，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。

  我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。

  下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。

  经过3个月科学训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。

  换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以显著提升有氧工作上的能力。这样做才能够使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

  在下图中，最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已达到了乳酸阈的拐点；

  此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。

  一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，且能避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。

  经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

  即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快，所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适。

  乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%.

  抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

  抗乳酸跑心率区间很窄，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

  此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了。

  要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已确定进入无氧区间，需要降低配速。

  5公里成绩与马拉松成绩高度相关，当然提升马拉松成绩不仅仅只有5KM抗乳酸跑训练这一种，还有很多种5KM训练方法，本文只是介绍了其中的一种训练方式。